減肥方法-靠飲食減肥瘦下來-外食族減肥可以長久維持不復胖！－夏沁的綠野仙蹤

為什麼體重降不下來？

生活忙碌很常沒時間運動，有時就想吃很多東西療癒心靈，長期累積體重日益漸增，想減肥卻一減不下來，或者每天都有運動為什麼都瘦不下來？越減越失去信心，最後選擇放棄…..

自己煮好難堅持

下定決心想要減肥，搜尋很多低脂低鹽低糖的食譜，三餐都自己準備，但是吃了幾餐後覺得好清淡，好想吃大魚大肉，最後忍不住破功了，而且如果是朝九晚五的工作，根本沒辦法堅持三餐自己準備，改買外食的健康餐盒，價錢又比一般便當貴上快兩倍，健康餐盒連續吃一個月開銷也是驚人，根本堅持不下去。

朋友們別放棄的太早，這就來教大家掌握以下方法，外食族也能不復胖！

就算躺著都不動也會消耗熱量

每天就算身體都不動，腦袋還是會想事情、維持生命運作、睡覺，這些都會消耗熱量，稱為「基礎代謝率（BMR) 」，而年齡、肌肉量、體重、賀爾蒙也是影響基礎代謝關鍵。

以下為「基礎代謝率（BMR)」算法

● 男性：

基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

● 女性：

基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

依照每個人活動量的「每日總消耗熱量（TDEE)」如下

想減肥的朋友們，建議TDEE扣掉10-20%

知道每日TDEE後，那怎麼知道每個食物的熱量呢？

可以使用我之前分享一款算熱量app，這個app依據年齡、活動量、身高、體重、是否減重或維持、增加體重，依照個人需求選擇後，幫你計算好每日TDEE，除了可以看食物的熱量還可以看簡單營養素，想要知道更詳細的營養可以加購升級，是款很好用的app

每日攝取營養

衛福部官網

如何才能減肥?

只要每日攝取熱量為赤字，就可以達到減重目的，那這樣就吃少一點，每餐吃燙蔬菜很快就可以瘦下來了，不~有這種想法千萬不行，每週減重超過１公斤已經超過正常代謝範圍，只會快速消耗掉水、肌肉，而這兩個最應該被留住，是重要提升基礎代謝率得關鍵！衛福部專家建議每週減重目標為0.5~1公斤，所以不是瘦得越快越好。

外食族如何減肥

盡量選擇原型食物，優先吃高蛋白食物，吃得少卻很有飽足感，多吃蔬菜類、蛋豆魚肉類，澱粉類少吃但不能都不吃，可選擇原型食物裡的澱粉，像是吃自助餐選擇多菜色又豐富，以每日建議攝取營養為原則，加工食品要少吃熱量高飽足感少，經濟許可內可以多選擇健康及少油低脂便當，就算偶爾想吃垃圾食物，只要堅持紀錄每餐攝取熱量，外食族也能減肥不復胖。
調整飲食的方式，學習「細嚼慢嚥」。吃下東西後，胃吸收食物到吃飽後，訊息傳遞給大腦大概需要20分鐘，如果吃東西不到十分鐘就解決，飽的訊息都還沒傳遞給大腦，不自覺就吃下多餘熱量。細嚼慢嚥好處除了可以減肥，還可以幫助消化，更能刺激大腦提高記憶力變聰明，「細嚼慢嚥」的好處那麽多，現在開始一起改變飲食習慣吧！
當睡眠不足壓力大時，會影響荷爾蒙失衡，使體內飢餓素提高瘦體素下降，而瘦體素可以增加飽足感、促進新陳代謝、增加脂肪燃燒，如果瘦體素降低，身體就會釋放就算不餓，心裡還是會一直想要吃東西。所以睡眠及壓力很重要，也要睡得好適時舒壓，才能有效減重啊。

結語

減肥要記得沒有速成的，如果累積好幾年的脂肪，能在一兩個月瘦下來，一定是不健康的方法，就算真的瘦了，也不可能永久保持這種速成的方式，很快又會復胖，如果有時間還是要記得運動，運動能有更好體態又能保持健康！

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